公路车训练基础知识

公路车训练基础知识

关于内弯腿
有的人喜欢把内弯膝向外倾斜,这是可以的,但不要太夸张。
同样的也可以把内弯膝贴向车身,这种方法更稳定,更适合高速使用
刹车:
刹车的时候动作要柔,不要抱死车轮。手要能感觉到从闸线传过来的轮圈的转动。抱死车轮会丧失很大部分的制动力,而且会使车失控。有不少事故就是车友在突然出现的障碍前慌乱,手发紧,结果刹得越死车越停不住,结果失控,眼睁睁看着自己撞过去。如果车轮抱死了要果断松手,调整到刚好不抱死。这种手感需要长期练习培养
主题: 爬坡
爬坡的时候,两种姿势交替使用,可以动用不同肌肉,减轻疲劳。
比较多人喜欢站姿,感觉比较漂亮。就先谈谈这个:)
站立的时候手握刹车把,身体和车沿相反方向摆动,幅度适中。即左手上拉车把的时候,左脚向下蹬,如次类推。身体除了摆动之外,不要弯曲,不要扭来扭去。

爬坡 坐姿
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坐姿爬坡能量损失比较少,比较适合长而稳定的爬坡。爬坡选择的齿比不要太吃力,要让转速保持在75RPM以上。初入门者常会用太大的齿比,结果没上几百米腿就发软。在爬的时候,略向后坐,这样大腿比较伸展,可以加大蹬踏的力臂长度,有助发力。手握车把上面靠把立的一段,或者握把手。上身放松。如果实在吃力的话,上身可以稍微摆动一下,帮助发力,同时两手交替做轻拉车把配合。爬坡时,如果觉得转速下降,或者预见到前面有陡坡的话,要预先换小档位。换档的时候可以站立起来调整一下,这样可以保持比较好的节奏。
过弯速度的掌握,我觉得一是经验,二是感觉——入弯时调整路线的动作就能给人以很好的感觉,有时候可以用后刹柔和减速。这中间经验比较重要。用后刹柔和地修正速度跟漂移是完全不同的,刹车力是很小的,作用也不是很大,所以经验重要——但是在激烈对抗中,挑战附着力极限的话,这样的调整会经常使用,因为入弯老是偏快,前车老是挡道。

弯道
最安全的就是弯前直道部分把速度减下来,在弯道中部出弯的时候开始加速,这样控车感觉最好,具体减到什么速度要视弯道情况和个人控车能力而定,经验问题,摔摔就好了,我骑公路就摔过一次,就是在弯道上,下雨后的路面,过于相信BH的抓地力,压弯有点过了。
还有就是上坡前不要急于跳到轻齿,这样频率一下变化太快反而不好,对速度有影响,我一般是先估计这个坡要用到后面最大的哪个飞,然后跳到比这个飞小一到两档的飞,到频率跟不上的时候再跳到预想的飞骑完整个上坡,对路况熟悉是最好的,不然只有经验了。磨山爬的比较多了,哪个坡用几飞,至少应保持在什么频率什么速度都烂熟于心了。

说到这里还想讲一句,上次和车友猴子聊到公路骑行姿势问题,抛开书本说fai,我个人认为公路车骑行时后背最好是直的,这样呼吸顺畅一点,注意并不是要求腰也要直,腰直的话会阴会受很大压力的。脊椎胸那段叫背,腹那段叫腰。
有人说腰疼,首先看看坐垫高度对不对,骑车的时候是不是腰老左右扭?如果你慢跑时间长了也会腰疼,那么可能就是你腰力不够,可以做伏地挺身练习,不过一定要小心,不要受伤!

直路:
要点:稳,顺,直。
首先是骑的时候要稳,上身不要晃,要“稳如磐石”。但不是僵硬,而是放松的稳。就象太极,全身放松。硬了反而容易晃。发力是从臀部开始,带动大腿,再带动小腿。不要使用小腿和脚踝的力量,应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切线方向,即3、9点钟位置是上下运动,6、12点位置是小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应该是一个完整的,顺畅的圆周,此为“顺”。顺意味着用力均匀,高效。高手可以做到圆周运动中牙盘输出的扭矩基本不变,左右腿输出的功率基本相等。练习稳和顺的方法是高步频练习(110RPM以上),单腿练习(每条腿单独骑几分钟,交替,然后两条腿一起骑进行调整。如此重复几组,适合作为训练前后热身,放松,调节)。稳了顺了,走直就不难了。练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚筒上画一条线来骑。
忘记说坐垫了,有的人喜欢把坐包调的前低后高,说是这样舒服,短途可以,长时间就会对手腕和肩膀产生压力,坐包前高后低在比赛时可以采用,这样更好发力一点,但是对会阴的压迫很大。在青海看比赛的时候青海队员就要我把坐包前面调高,至少调到水平,这样骑行最轻松。
还有就是公路车的下把最好和地面是平行的,也就是水平的。
上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运动员之间,很难摆脱对手, 然而通过坡路骑行,只要战术运用得当,就比较容易摆脱。

一、上坡骑行技术
上坡骑行要保持正常的踏蹬动作,不可突然用力,只有企图摆脱对手和处于战术需要时,才可突然加速。一般情况下,不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法,否则会过多地消耗体力,不利全程比赛。遇到短距离坡路,应充分利用物体运动的惯性原理,轻松地踏蹬,快到坡顶时可采用站立式骑行,把速度尽可能提高,给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡,要根据自己的体力状况及时调整传动比,不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比,要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时,可交替使用站立 式骑行方法,调剂用力部位,让部份肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因,行车常常 左右摆动,跟车过近,可能发生碰撞。再者,上坡时速度显 著下降,跟车反而会使自己的骑行方法受到限制,影响战术 和技术的发挥。

二、下坡骑行技术
下坡骑行要达到理想效果,运动员就要勇敢机智,胆大心细,精力集中,两眼密切注视前方路面,随时准备果 断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用车子运动惯性滑行,而且要敢于主动踏蹬,加大速度。

转弯时,运动员身体和车子要尽量保持一致,向里倾斜,上体和车子保持一条直线,以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定,但一般不得超过28度,否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速,刹车时,尽可能前后闸同时使用,前闸可稍稍提前。使用前闸,要求前轮的方向和车子前进的方向相一致,否则,会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开,以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。